Dicas de Treinamento Para Iniciantes em Meia Maratona

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Formar iniciantes para meia maratona leva tempo e dedicação, mas não se deixe parar. Mesmo como um novo corredor, você pode treinar para completar uma meia maratona em menos tempo do que você pensa. Aqui estão seis dicas para ajudá-lo a treinar e competir através de 13.1 milhas.

Encontre uma corrida e cadastre-se

Antes de fazer qualquer outra coisa para treinar, você tem que se inscrever e confirmar. O ato de se inscrever em uma corrida e desembolsar a taxa de inscrição podem ajudar a motivá-lo. Além disso, você precisa saber exatamente quando será a corrida para que você possa mapear sua formação de treinamento para os próximos meses.

Quando você escolher qual a competição vai correr, certifique-se de deixar tempo suficiente para treinar entre hoje e dia da corrida. Se você já quer executar 3 milhas, em seguida, dê 12 semanas para treinar para uma meia. Se você não pode executar 3 milhas, começe com um treino de 5K programa (C25K) e trabalhe a partir daí. A maioria dos programas C25K levam de zero a 3 milhas em oito semanas. Depois de chegar a 3 milhas, dê pelo menos 12 semanas adicionais para treinar para 13,1 milhas. No total, isto são 20 semanas de treinamento de meia maratona. E sim, se você for um novato, você pode começar do nada e trabalhar até a meia maratona em menos de seis meses. Agora vá em frente!

Encontre um Plano de Formação e sigá-o

Esta dica é realmente muito fácil. Um plano de formação lhe diz quanto a correr e quando, por isso é preciso todo o trabalho de adivinhação de treinamento. Se você seguir um plano de formação razoável, você vai alcançar seu objetivo.

Procure por um plano que está no nível certo para você: iniciante, intermediário ou avançado. Há uma abundância disponível. Confira estes planos de formação em Active.com ou tente Run-Walk Jeff Galloway Half Marathon plano de formação.

Fazer compras

Para treinar e completar uma meia maratona, você realmente precisa de algum bom equipamento. A primeira coisa a comprar (se você não tiver) é um bom par de tenis. Certifique-se de obter um bom equipamento em uma loja local verificando se este é seu primeiro par. Depois disso, você pode comprar os mesmos tenis on-line por menos dinheiro.

Em seguida, você vai querer olhar para uma boa tecnologia que se se ancaixa bem para manter longe sua pele do suor e evitar irritações. Também procure por shorts de corrida, calças, capris ou possivelmente uma saia para corrida. Você terá que procurar ao redor para encontrar o estilo que combina para você. Você pode comprar um par para iniciar e depois executar várias milhas neles para se certificar de que eles funcionam bem na corrida. Finalmente, tente algumas meias absorventes que deixam a umidade longe dos seus pés. Isto ajuda a diminuir a ocorrência de formação de bolhas.

Depois que você está bem vestido você vai precisar de acessórios com um cinto de hidratação. Um cinto de hidratação é um pequeno cinto que prende ao redor de sua cintura. Ele permitirá que você carregue géis energéticos ou lanches e em muitos cintos também têm um lugar para uma garrafa de água. Uma boa também deve ter um bolso para algumas necessidades, como um telefone celular, chaves ou identificação com fotografia. Existem muitas marcas e estilos, portanto olhe ao redor para comprar.

O que comer

Quando se trata de uma formação para iniciantes de uma meia maratona, a nutrição torna-se ainda mais importante. Você precisa alimentar bem antes de sua corrida e também comer bem depois para facilitar a recuperação.

Antes de suas corridas longas, você deve carbo carregar um ou dois dias de antecedência. Coma carboidratos bons, como todo grão quinoa, massas ou batatas doces. Estes alimentos podem ajudar a sua loja de glicogênio corporal extra que você pode desenhar em um rápidocombustível durante a corrida.

Algumas boas escolhas pré-longo prazo são aveia, um pão de grão integral com manteiga de amendoim e banana. Tente algumas escolhas alimentares diferentes durante a sua formação procurando encontrar o que funciona melhor para você. Procure comer cerca de 60 minutos antes da sua corrida para o tempo de digestão suficiente.

Depois de suas corridas longas você pode se reabastecer em 30 minutos. Comer alguns alimentos faz ter uma recuperação adequada ajudando seu corpo a absorver os nutrientes rápidos e diminuir a fadiga em muitos corredores. Existem muitas bebidas de recuperação no mercado e muitas delas funcionam bem, mas uma solução simples também tem provado ser um das melhores: um copo de leite desnatado e chocolate. Leite com chocolate é uma grande mistura de proteínas, carboidratos e gordura e é absorvido em seu sistema rapidamente. Se o leite ou uma bebida de recuperação não está a seu gosto, então tente manteiga de amendoim, bananas ou alguns géis energéticos. Experimente alguns alimentos diferentes para encontrar o que funciona para você.

Duas últimas coisas sobre alimentando bem para 13.1 milhas. Em primeiro lugar, beber água, muita água. Beba água nos dias que antecederam, antes, durante e depois das corridas longas. Não subestime a importância da água. Tornando-se desidratado nada será divertido e pode ser muito perigoso. Em segundo lugar, não tente nada de novo no dia da corrida. Certifique-se de ter "praticado" o que você vai comer no dia da corrida. É importante saber que o que você come não perturbe o seu estômago e que você vai se alimentar bem na corrida. Você terá muitas corridas longas com mais de 6 milhas para testar o seu plano de nutrição.

Desfrute de sua raça

Para ajudar você a se concentrar na corrida, arrume o seu equipamento na noite anterior. Não deixe os detalhes até a manhã da corrida pois você pode ficar nervoso, animado ou simplesmente distrair com o dia da corrida. Você não quer se preocupar com detalhes sobre a manhã da corrida. Além disso, se você tem alguém que vai para animá-lo, certifique-se que você tenha um telefone celular. As multidões em muitas competições podem tornar difícil o encontro com sua família ou amigos, podendo comunicar durante a corrida é fundamental.

Se você tem uma meta de tempo ou não, lembre-se que você trabalhou duro para estar pronto para sua corrida. Não se concentre tanto na linha de chegada para que você não tenha quaisquer outros aspectos da corrida. Relaxe um pouco e perceba que a execução de uma meia maratona é uma grande realização. Aquecer um pouco a sua glória como você cruzando a linha de partida e, finalmente, a linha de chegada. Você ganhou esse privilégio!

 

Fonte: active.com/running